Pernah Dengar Kan Intermittent Fasting? Cara Diet Dengan Berpuasa, Untuk Kurus Dan Lebih Sihat
Apa itu intermittent fasting?
Intermittent Fasting merupakan tempoh berpuasa pada masa yang sama setiap hari ataupun minggu.Intermittent fasting juga bukanlah satu diet yang boleh diikuti oleh semua orang. Ia mungkin sukar pada mulanya.Tetapi, apabila badan telah menyesuaikan diri, kita akan kurang rasa lapar dan lebih mudah mengawal nafsu makan.
Selain itu, ada juga individu yang tidak digalakkan untuk melakukan intermittent fasting. Amalan mengurangkan makan tidak baik untuk ibu mengandung ataupun mereka yang mempunyai masalah batu karang,gastrik atau diabetes.
Untuk pengetahuan semua, Intermittent Fasting (IF)ini amat berkesan jika kita berhenti makan pada siang hari dan elakkan mengambil apa-apa makanan pada waktu malam, termasuklah snek.
Intermittent Fasting (IF) ni bukan sahaja diminati individu beragama Islam malah individu beragama lain tau. IF juga sangat terkenal di Eropah,terutama dalam kalangan para atlet dan selebriti. Tak kurang juga kat Malaysia, IF sering menjadi tajuk yang sensasi di media sosial dan media massa yang lain.
Lihat sahaja contoh selebriti LISA SURIHANI yang berjaya buat IF,bukan saja sihat malah terserlah kecantikkannya. Subhanallah.
IF sangat lah berbeza dengan diet yang lain - seperti Diet Atkins, Diet Keto, Diet Kalori dan Diet Suku Suku Separuh - diet jenis ini lebih berfokus dalam mengatur menu diet dan jenis makanan diet. Konsep diet seperti ini memerlukan perancangan dan pengamalan yang lebih terperinci dan teliti. Oleh itu, Siti rasa konsep ini agak membebankan bagi sesetengah pihak.
Sebaliknya, Diet IF hanya memerlukan pengaturan tempoh waktu makan (4 - 16 jam) dan waktu berpuasa (8 - 24 jam) mengikut tahap dan kesesuaian setiap individu. Bukan itu sahaja, malah tidur juga boleh dikira sebagai tempoh berpuasa. Ini menyebabkan ramai yang tertarik dan beranggapan konsep IF lebih sesuai dan mudah untuk diamalkan.
Bagaimana Intermittent Fasting Diamalkan?
IF ni membahagikan rutin seseorang kepada dua tempoh waktu. Tempoh waktu itu terdiri dari fasa makan dan fasa berpuasa. Tidak ada menu Intermittent Fasting yang khusus, namun amat disarankan untuk mengambil makanan yang sihat dan seimbang. Selain itu, kita juga perlu bersenam, bersukan, berkebun atau melakukan aktiviti fizikal yang lain agar kekal sihat dan cergas.
Bagi tempoh fasa berpuasa,
- Waktu tidur (8 jam) boleh dikira sebagai tempoh fasa berpuasa.
- Kita hanya boleh minum air masak, teh hijau, teh dan kopi yang tidak mengandungi susu mahupun gula.
- Sesetengah kaedah akan menghadkan jumlah kalori harian kita.
- Kita digalakkan untuk meneruskan aktiviti harian seperti biasa.
Bagi tempoh fasa makan,
- Kita digalakkan untuk makan dan minum sebanyak 3 kali/sesi dalam tempoh 4-16jam tersebut.
- Makanan dan minuman yang sihat dan seimbang perlu diutamakan (contoh. salad & jus buah-buahan).
- Kita digalakkan untuk menjauhi makanan & minuman yang tinggi kandungan gula, garam, lemak dan minyak.
- Kita digalakkan untuk menjauhi makanan & minuman yang diproses dari kilang.
Melalui kaedah diet IF ini, kita hanya akan menikmati makanan pada waktu tertentu sahaja. Selain daripada waktu makan tersebut, kita akan berpuasa.Berpuasa selama beberapa jam setiap hari dan mengurangkan kekerapan waktu makan dapat membantu tubuh kita membakar lemak dengan lebih cepat.
Ada bermacam jenis intermittent fasting yang boleh kita amalkan
Sebenarnya, terdapat beberapa kaedah atau jenis dalam intermittent fasting yang boleh kita amalkan. Pemilihan kaedah-kaedah ini bergantung kepada kemampuan dan keselesaan kita untuk melakukannya.
Antara jenis-jenis intermittent fasting ialah:
Cara diet intermittent fasting 1: Overnight fasting
Kaedah diet IF berpuasa ini lebih menyerupai kepada kaedah yang biasa kita guna sewaktu berpuasa pada bulan Ramadan.
Bagi kaedah diet IF ini, kita memerlukan berpuasa sekurang-kurangnya 12 jam sehari.
Kaedah diet IF ini kan Siti rasa paling sesuai untuk mereka yang mula mahu berjinak-jinak dengan IF dan ini biasa dilakukan pada waktu malam sahaja.
Cara diet intermittent fasting 2: Time-restricted fasting
Kaedah diet IF ini juga lebih mirip dengan kaedah yang pertama tadi, cuma waktunya adalah lebih panjang.Bagi kaedah ini, kita tidak boleh makan atau perlu berpuasa dalam tempoh antara 14 hingga 16 jam dalam sehari.
Cara diet intermittent fasting 3: Whole day fasting
Kaedah diet IF ini bermaksud kita berpuasa seharian iaitu selama 24 jam. Jika kita berpuasa bermula 8 pagi hari ini, ini bermakna kita hanya boleh berbuka atau makan pada jam 8 pagi keesokan hari. Ia mungkin agak sukar untuk dilakukan, tetapi ia tidak mustahil kerana telah ramai yang dapat melakukannya.
Cara diet intermittent fasting 4: Alternate day fasting
Kaedah diet IF ini membenarkan kita untuk makan dan berpuasa selang sehari. Sebagai contoh, pada hari ini kita boleh makan, manakala pada hari esok kita berpuasa.Ia kemudiannya diselang-selikan pada hari-hari yang berikutnya. Pada hari kita perlu berpuasa, kita hanya boleh mengambil 500 hingga 600 kalori sahaja.
Cara diet intermittent fasting 5: Skipping meals fasting
Kaedah diet IF ini bermaksud bahawa kita berpuasa melangkau waktu makan. Sebagai contoh, jika sebelum ini kita mempunyai lima kali waktu makan setiap hari, maka kita akan skip beberapa waktu makan tersebut. Ini menjadikan kekerapan kita untuk makan dalam sehari semakin berkurangan.
Cara diet intermittent fasting 6: Choose-your-day fasting
Kaedah diet IF ini membolehkan kita berpuasa pada hari dan waktu yang kita mahukan. Kita juga tidak perlu mengikut peraturan tertentu dalam kaedah ini.Ia adalah 100% mengikut kemampuan dan kehendak kita bagaimana kita ingin berpuasa.
Cara diet IF ke-7: 5:2 fasting
Kaedah diet IF ini memerlukan kita untuk mengikuti nisbah 5:2 ketika berpuasa. Ini bermaksud, hari makan kita adalah lima hari, manakala hari berpuasa pula ialah dua hari dalam seminggu.Pada hari kita berpuasa, kita hanya boleh mengambil makanan dan minuman dengan tidak melebihi 600 kalori setiap hari.
Bagaimana pula cara diet IF ini menurunkan berat badan?
Kebanyakan orang faham tentang konsep makan sedikit untuk menurunkan berat badan.
Makan sedikit bermaksud kalori yang diambil juga berjumlah sedikit. Oleh sebab itu, badan akan membakar lebih banyak lemak untuk membekalkan tenaga kepada badan.
Makanan yang kita ambil akan dipecahkan oleh enzim di dalam perut dan berakhir sebagai molekul kecil di dalam saluran darah.Kemudiannya, semua molekul ini akan dipecahkan menjadi gula dan ditukarkan pula kepada tenaga untuk digunakan sepanjang hari.
Walau bagaimanapun, jika gula ini tidak digunakan, ia akan disimpan di dalam badan sebagai lemak. Tetapi, untuk disimpan sebagai lemak, badan memerlukan hormon insulin untuk membawa molekul gula tersebut untuk disimpan.
Jika kita tidak mengambil sebarang makanan dalam satu jangka masa yang panjang, tahap insulin dalam badan akan menurun. Disebabkan ini, sel lemak akan mula melepaskan gula dalam simpanan untuk digunakan sebagai tenaga.
Apabila tahap insulin kekal rendah, lebih banyaklah lemak yang dapat dibakar oleh badan. Proses ini jika berlaku berulang kali akan menyebabkan penurunan berat badan.
Bolehkah intermittent fasting buatkan kesihatan jadi lebih baik?
Menurunkan berat badan dan aktif bersenam dapat merendahkan risiko untuk menghidap sebarang penyakit yang berkaitan dengan obesiti seperti diabetes dan beberapa jenis kanser.
Diet ini bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, malah, mereka yang melakukan intermittent fasting juga boleh merendahkan kolesterol, mengurangkan lemak pada organ hati dan memperbaiki tekanan darah.
Intermittent fasting berkesan untuk mereka yang ingin berdiet tanpa mengira kalori. Ketika berpuasa, anda masih boleh minum air kosong untuk mengalas perut.
Namun, berbeza dengan diet lain, ketika tempoh 8 jam yang dikhaskan untuk makan, kita boleh makan apa sahaja yang disukai.
Tapi, pastikan sentiasa bersederhana dan makan seperti normal dan bukannya ‘balas dendam’ pula yaa.
Cara diet IF yang lebih sihat dan berkesan
Sekarang, kita sudah tahu serba sedikit tentang intermittent fasting. Jika dilakukan dengan betul, cara diet ini boleh membantu kita untuk menurunkan berat badan dengan lebih sihat dan berkesan.
Selain itu, ada beberapa informasi tambahan yang mungkin dapat membantu jika berminat untuk melakukan intermittent fasting:
- Elakkan pengambilan makanan bergula. Sebaiknya, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Biarkan badan kita membakar lemak di antara dua masa makan. Jangan sesekali makan snek. Jika kita ingin membakar lemak dengan lebih pantas, lakukan senaman dan kekal aktif sepanjang hari.
- Tidak perlu berpuasa secara ekstrem. Jangan berlebihan jika ingin berpuasa. Sebagai manusia, kita perlu makan untuk kekal bertenaga. Intermittent fasting akan jadi lebih berkesan jika kita mula berpuasa pada awal pagi (7 pagi – 3 petang).
- Elakkan makan snek pada waktu malam
- Minum air pada masa yang betul
Kita juga perlu mengikuti atau mematuhi kaedah diet yang kita pilih jika mahukan keberkesanannya.
good sharing
ReplyDelete